【ダイエット・トレーニーレシピ】アジアン風ワンプレートごはんの作り方を紹介！

一人暮らしのころ、野菜とたんぱく質をある程度取れるワンプレートごはんを考えていたところ、冷蔵庫にあるもので試行錯誤して作ったら完成した料理です。

タンパク質に加え、野菜の栄養もしっかり摂ることができるので、トレーニーにもおすすめのレシピになっています。

さらに、ボリュームがあるためお腹いっぱい食べたい方にとってもおすすめです。

ご飯の量を減らせば、糖質を抑えてたんぱく質や野菜の栄養をしっかりとれるので、ダイエット中の方にもおすすめできます。

他にも、たんぱく質を摂りたい方やダイエット中の方は、下記のレシピがおすすめです。

アジアン風ワンプレートごはんのレシピ

アジアン風ワンプレートごはんのレシピを紹介します。

アジアン風ワンプレートごはんの材料

アジアン風ワンプレートごはんの材料は、次のとおりです。

• カボチャ：1/4個
• ベビーリーフ：適量
• 鶏むね肉：200g
• ニンニク：2欠け
• もやし：100g
• オイスターソース：適量
• めんつゆ：適量
• 塩：少々
• こしょう：少々
• 酒（白ワイン）：適量
• 水：適量
• 白米：好きなだけ

以上が、アジアン風ワンプレートごはんの材料です。

野菜を多めに摂りたい方は、トマトなどを追加してもいいですし、たんぱく質を多く摂りたいという方は、鶏むね肉の量を増やしてもいいですよ。

ダイエット中の方は、ご飯の量を減らすといいですよ。

アジアン風ワンプレートごはんの作り方

アジアン風ワンプレートごはんの作り方は、次のとおりです。

1）カボチャを一口大に切り、水と酒（白ワイン）を入れて煮ます。
※カボチャが柔らかくなれば完成です。
2）鶏むね肉を広げ包丁で厚さを均等にします。均等になったら塩・こしょうをかけて数分寝かせます。
3）フライパンにサラダ油を引き、大きめにみじん切りにしたニンニクを入れ、弱火で火を通していきます。
4）ニンニクの香りが立ったら、鶏むね肉を入れ両面を中火で3〜4分程度焼き、その後中火〜強火の火力で焼き目をつけていきます。
5）良い感じに焼き目がついたら、酒（白ワイン）を入れ蓋をし2〜3分程蒸し焼きにします。
6）火の通りを見るために、キッチンバサミなどで肉をカットします。中まで火が通っていることを確認したら、もやしをいれてサっと炒めます。
7）1分くらい炒めたらめんつゆとオイスターソースを入れ、肉汁と絡め少し沸騰するくらいまで煮詰めます。
8）大きめのお皿に白米を好きなだけよそい、カボチャの煮物やベビーリーフも一緒に盛りつけます。
9）ご飯の上に鶏むね肉をソースごとのせたらできあがりです。

以上が、アジアン風ワンプレートごはんの作り方です。

まとめ

アジアン風ワンプレートごはんについてまとめました！

ベビーリーフは栄養価が高いですし、カボチャの煮物は味付けをしなくてもカボチャが甘くて美味しいので簡単に作れます。
鶏むね肉も安くてたんぱく質がぎゅっと詰まっているので、蒸し焼きにするとパサ付かずに良い食感になります。
画像はソース別ですが、肉を焼き終わった後にお肉と一緒に絡めてしまう方が見た目も良く、食欲がそそり美味しいかなと思います。